Ogólne zalecenia
Wykonuj rytuały po kolei – od pierwszego do ostatniego.
Zaczynasz od trzech powtórzeń każdego ćwiczenia. Nie więcej. To bardzo ważne. Rytuały te oddziałują bardzo silnie na cały organizm. Trzeba stopniowo i powoli zwiększać liczbę powtórzeń. Zaczynamy więc od trzech powtórzeń każdego ćwiczenia i nie częściej niż raz na tydzień zwiększamy o dwa. Czyli 1 tygodnia – 3 powtórzenia, drugiego 5 powtórzeń, trzeciego 7 powtórzeń i tak dalej. Według mnichów tybetańskich powinieneś dojść do 21 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jeśli jednak taka ilość będzie dla Ciebie zbyt trudna, zostań przy takiej przy której będziesz mógł utrzymać codzienną ciągłość ćwiczeń. Może to być 9 czy 11.
Jeśli opuścisz więcej niż jeden dzień ćwiczenia rytuałów, radzimy, abyś cofnął się znów o kilka powtórzeń. Dochodź stopniowo do pełnego cyklu, nawet jeśli czujesz się na siłach robić więcej powtórzeń. W przeciwieństwie do innych ćwiczeń, rytuały dotykają rzeczy subtelniejszych niż tylko siła mięśni i gibkość. Uszanuj ten proces . Dbaj bardziej o jakość, niż ilość.
Wykonuj pięć rytuałów codziennie. Oczywiście zdarzą się dni, gdy nie uda Ci się wygospodarować kilkunastu minut dziennie, lub będziesz chory, zajęty czy zestresowany, znacznie lepiej jest wykonać ćwiczenia tylko po trzy powtórzenia niż nie wykonać ich wcale. Zajmie Ci to nie więcej niż 2 może 3 minuty, ale utrzymasz ciągłość terapii. Pomyśl o tym tak jakbyś miał umyć twarz, zamiast wziąć prysznic. Nawet kiedy bardzo się spieszysz rano, zawsze starczy czasu na umycie twarzy.
Najlepiej jest wykonywać rytuały z samego rana, przed śniadaniem. Trzeba wstać kilka minut wcześniej, abyś nie musiał się spieszyć. Możesz też położyć się o te kilka minut wcześniej, jeśli chodzisz zbyt późno spać Rozpoczniesz dzięki temu dzień w pełni przebudzony, zrelaksowany i pełen energii. Im dłużej trwa praktyka tym lepiej się czujemy, mamy więcej sił, młodniejemy i dłużej pozostajemy piękni i młodzi
Zadbaj o wygodne i nieograniczające ruchów ubranie. Rytuały najlepiej wykonywać jest na bosaka. Dobrze jest też mieć matę do ćwiczeń. Mata raczej niezbędna jest do rytuału drugiego i trzeciego. Ale bez też można sobie poradzić. Może to też być na przykład dywan.
Znajdź sobie spokojne, ciche i przestrzenne miejsce tak, abyś czuł się tam dobrze.
To czas uwagi na Twoim ciele, dlatego zaleca się ćwiczenie w ciszy i bez muzyki. Często ćwiczący wolą praktykować przy dźwięku, ale odciąga to uwagę od siebie i oddechu.
Podczas wykonywania rytuałów staraj się nie myśleć o czekającym Cię dniu, o obowiązkach i troskach. Skup się na oddychaniu i Twoim ciele. To bardzo ważne.
Rytuał pierwszy
Rytuał pierwszy różni się od pozostałych ćwiczeń, nie przypomina ćwiczeń jogi, jest raczej techniką, która polega na na wirowaniu w celu pobudzenia przepływu energii w ciele. Wirowanie jest tak naturalne, że występuje jako forma ruchu w wielu kulturach, jako przykład można tutaj podać „wirujących derwiszów”, czy australijskich aborygenów. Wirują także dzieci, często bawiąc się w ten sposób. Rytuał pierwszy wpływa korzystnie na krążenie, co może łagodzić dolegliwości związane z żylakami. Zwiększa przepływ energii w całym ciele, pobudza czakry, przede wszystkim na czubku głowy, czole, klatce piersiowej i kolanach, dzięki czemu stymuluje ożywienie komórek; ułatwia przepływ płynu mózgowo-rdzeniowego, zapobiegając bólom głowy. Stań prosto, z rękoma wyciągniętymi na boki, dłonie zwróć wnętrzem do podłogi. Ramiona nie powinny być napięte, ręce trzymaj w jednej linii z ramionami. Zacznij wirować, obracaj się zgodnie z ruchem wskazówek zegara.
Wirując oddychaj powoli, głęboko i równo. Zacznij i zakończ powoli, zwiększaj i zmniejszaj prędkość stopniowo. Kończąc obroty możesz złożyć dłonie przed sobą na wysokości mostka, skup wzrok na złączonych kciukach – pomaga to odzyskać równowagę. Oddychaj głęboko, odpręż się. Przed wykonaniem rytuału drugiego poczekaj, aż ustąpią zawroty głowy.
Uwagi: Trzymaj brodę równolegle do podłogi; rozluźnij ramiona. Stopy mają podążać za rękoma, nie odwrotnie. Zakończ wirowanie w tym samym miejscu co zacząłeś, nie przemieszczaj się w trakcie ćwiczenia.
Rytuał drugi
Rytuał drugi działa wzmacniająco na nerki, narządy układu trawienia, narządy i gruczoły płciowe, na tarczycę. Wpływa korzystnie na trawienie i problemy jelitowe. Pozytywnie oddziaływuje na krążenie i oddychanie, uelastycznia mięsień serca i przeponę, usprawnia pracę układu limfatycznego, wzmacnia brzuch, nogi, ręce usuwa napięcie w dolnej części kręgosłupa, jest pomocny w przypadku sztywności nóg i karku. Ma pozytywny wpływ na ludzi cierpiących na artretyzm bioder i karku oraz osób z osteoporozą nóg, bioder, miednicy i karku. Rytuał drugi przyśpiesza wirowanie czakr 1, 2, 3 i 5, u podstawy kręgosłupa , w dolnej i górnej części brzucha, oraz w obszarze gardła. Połóż się plecami na ziemi, wyprostuj nogi, twarz trzymaj zwrócona ku górze. Ułóż wyprostowane ręce wzdłuż ciała, z dłońmi zwróconymi do podłogi (palce złączone). Wykonaj wdech przez nos, unieś głowę i przyciągnij ją do piersi. Jednocześnie podnieś wyprostowane w kolanach nogi. Opuść głowę i nogi z powrotem na podłogę. W czasie opuszczania nóg wykonaj powoli wydech przez nos, następnie rozluźnij wszystkie mięśnie i powtórz cały rytuał
Uwagi: Podnosząc nogi, napieraj na podłogę ramionami, łokciami, przedramionami i dłońmi Głowę podnoś delikatnie, nie wykonuj gwałtownych szarpnięć, miej brzuch wciągnięty – skoncentruj się na nim mentalnie. Przez cały czas zachowuj stały rytm oddychania: głęboki wdech przy podnoszeniu nóg i głowy – wydech przy opuszczaniu. W przerwach między powtórzeniami, rozluźnij mięśnie i oddychaj w tym samym rytmie. Jeśli nie możesz wyprostować nóg całkowicie, możesz zostawić je lekko zgięte w kolanach, jednak staraj się aby były proste. Dla rozciągnięcia mięśni i ścięgien możesz wykonywać jakieś ćwiczenia rozciągające np. skłony.
Rytuał trzeci
Rytuał trzeci podobnie jak drugi, odmładza nadnercza, tarczycę, nerki, wszystkie narządy układu trawienia oraz narządy i gruczoły płciowe. Jest bardzo zdrowy dla kobiet w okresie menopauzy oraz tych, które mają nieregularne i przedłużające się miesiączki. Wzmacnia i uelastycznia brzuch, przeponę, pogłębia oddychanie, usuwa napięcia z dolnej części kręgosłupa i karku. Pomaga przy oczyszczaniu zatok i łagodzi objawy artretyzmu karku i górnej części kręgosłupa. Rytuał ten przyśpiesza wirowanie wszystkich czakr, szczególnie 2, 3 i 5 w obszarze dolnej i górnej części brzucha oraz w obszarze gardła. Uklęknij na podłodze prostując tułów. Dłonie połóż na udach, tuż za mięśniami pośladkowymi. Pochyl głowę do przodu, przyciągając brodę do piersi. Weź głęboki wdech przez nos. Oddychając powoli i głęboko, odchyl głowę i tułów do tyłu tak, aby kręgosłup tworzył łuk, tak jak na obrazku poniżej…
Teraz powracając do pozycji wyjściowej zrób wydech. Powtórz rytuał.
Uwagi: Rozluźnij głowę i szyje Dla podparcia i równowagi, obejmij uda dłońmi podczas odchylania się do tyłu i do przodu. Klęcząc, koniecznie podginaj palce stóp, tak żeby zbytnio nie obciążać nóg.
Rytuał czwarty
Rytuał czwarty pobudza tarczycę, układ trawienny, narządy i gruczoły płciowe, układ limfatyczny i krążenie. Uelastycznia mięśnie brzucha, mięsień serca i przeponę, wzmacnia brzuch, uda, ręce i ramiona. Jeśli cierpisz na niedrożność zatok, możesz przekonać się, że ten rytuał udrażnia nos. Jest pomocny w przypadku artretyzmu karku, ramion, kolan i bioder, w osteoporozie rąk, nóg i miednicy. Pogłębia oddychanie i przyspiesza wirowanie czakr związanych z obszarem podstawy kręgosłupa, dolnej i górnej części brzucha, klatki piersiowej oraz gardła (czakry 1, 2, 3, 4 i 5) oraz mniejszych czakr w okolicach kolan, stymulując i wzmacniając układ immunologiczny. Ponadto ten rytuał może pozytywnie oddziaływać w przypadku zanikającego cyklu menstruacyjnego i objawów menopauzy. Usiądź na podłodze. Wyprostuj i lekko rozstaw nogi, tak by stopy znajdowały się na linii ramion. Wyprostuj tułów, dłonie połóż płasko na ziemi tuż przy pośladkach, palce powinny być skierowane ku stopom. Zrób wdech.
Zrób wydech i przyciągnij brodę do piersi. Unieś tułów, tak aby kolana były zgięte , a ręce wyprostowane. Klatka piersiowa, brzuch i podudzia powinny tworzyć most lub łuk. Stopy powinny być oparte płasko o podłogę. Wyprostuj szyję.
Napręż wszystkie mięśnie i wstrzymaj oddech. Zrób wydech, stopniowo i całkowicie opróżniając płuca i równocześnie rozluźnij każdy mięsień, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Odpocznij chwilę i powtórz ćwiczenie.
Uwagi: Przyciskaj dłonie i pięty mocno do podłogi kiedy podnosisz tułów. Jeśli masz objawy menopauzy, ćwicz z wciągniętym brzuchem. Trzymaj głowę w jednej linii z kręgosłupem. Zacznij od ustawienia głowy w taki sposób, aby broda dotykała klatki piersiowej. Następnie głowa wraca do normalnej pozycji, równolegle do podłogi. Nie odchylaj głowy bardziej do tyłu. Trzymaj pośladki ściśnięte, pozwoli to zabezpieczyć dolną część kręgosłupa. W razie trudności unieś tułów tylko do takiej wysokości , jak możesz to zrobić bez trudu.
Rytuał piąty
Rytuał piąty odmładza tarczycę, nerki i nadnercza, wszystkie narządy układu trawiennego i gruczoły płciowe. Poprawia krążenie i pracę układu limfatycznego, co ma korzystny wpływ na układ odpornościowy, stymuluje głębsze oddychanie oraz pobudza wszystkie czakry. Ponadto wzmacnia i uelastycznia mięśnie brzucha, mięsień sercowy, przeponę, nogi i ręce oraz łagodzi ból w dolnej części kręgosłupa. Jest przydatny w łagodzeniu objawów menopauzy, oczyszcza zatoki, reguluje trawienie zmniejszając tym samym problemy jelitowe. Przynosi ulgę osobom cierpiącym na osteoporozę rąk i nóg oraz artretyzm bioder, kręgosłupa, ramion stóp i dłoni. Połóż się twarzą do ziemi, z wyprostowanymi nogami i podwiniętymi palcami stóp. Opieraj się na rękach, trzymaj dłonie skierowane wnętrzem do dołu. Stopy rozstaw na szerokość ramion, w jednej linii z rękoma. Unieś ciało, całkowicie wyprostuj ręce. Kręgosłup wygnij w łuk, tak aby uwypukliła się klatka piersiowa, a dolna cześć pleców była zapadnięta. Powoli wykonuj wdech przez nos, równocześnie odchyl głowę jak najdalej do tyłu.
Nadal wdychaj powietrze, podnieś biodra, wygnij ciało tak aby przybrało kształt odwróconej litery „V”. Przechodząc do tej pozycji pochyl głowę do przodu, przyciągnij brodę do piersi tak, żebyś widział stopy. Stopy powinny stać płasko na podłodze, tylko pięty mogą być nieznacznie uniesione do góry. Zrób wydech gdy będziesz powracał do pozycji wygięcia w łuk z rękoma i nogami wyprostowanymi. Pamiętaj, ziemi dotykaj tylko dłońmi i stopami. Zrób wdech i powtórz ćwiczenie.
Uwagi: Rozluźnij głowę i szyję aby nie nadwyrężać karku. Wciągnij brzuch, napnij mięśnie pośladkowe aby zabezpieczyć dolną część kręgosłupa. Nie wolno wracać do pierwotnej, wyjściowej pozycji leżenia na podłodze, dopóki nie zakończysz pełnego cyklu powtórzeń.
